Jak zmienić negatywne myśli?

1. Weź na warsztat myśl, która w jakiś sposób Ci doskwiera – sprawia, że czujesz się przybity, przestraszony czy zdenerwowany. Może to byc treść Twoich wyobrażeń, np. “Do niczego się nie nadaję”, jak również coś, co kiedyś od kogoś usłyszałeś, np głos szefa mówiącego Ci “jesteś zerem, ten raport jest do niczego”.
2. Sprawdź, co czujesz, gdy przypominasz sobie te słowa. (To ćwiczenie można wykorzystać do pracy z myślami, które wywołują niepotrzebne uczucia. Jeśli natomiast nie wpływają one na Twój nastrój, choć uważasz że powinny, nie ma potrzeby stosowania tej metody. Poradziłeś sobie w inny sposób).
3. Zwerbalizuj wewnętrznie te myśli jeszcze raz, ale zmień głos, który je wypowiada. Niech artykułuje słowa bardzo powoli, z długimi, wielosekundowymi przerwami między nimi. Niech zacznie seplenić albo mówić jak postać z kreskówki. Niech się jąka, stanie się bardzo, bardzo cichy albo niesamowicie uwodzicielski i zmysłowy. Niech mówi te słowa jak aktor odgrywający sztukę albo ktoś pytający o drogę. Przetestuj kilka takich opcji i sprawdź, które z nich wywołują najsilniejszy efekt i sprawiają, że emocje związane z tymi myślami stają się bardziej pozytywne. Wybierz najskuteczniejszy sposób zmiany wewnętrznego wypowiadania słów, które są dla Ciebie nieprzyjemne.
4. Pomyśl o sytuacji, w której pojawiają się takie myśli. Wyobraź sobie w zmienionej wersji i sprawdź, jaki to wywołuje efekt.
5. Jeżeli nastąpiła wyraźna poprawa, przejdź do punktu 6. Jeśli mysli wciąż wywołują negatywne emocje, wróć do punktu 3 i przetestuj inne sposoby na zmianę ich formy
6. Powtórz punkt 4. Tym razem wyobraź sobie trzy inne sytuacje.

Źródło: A. Król, “Opowieści zmieniacza. Jak zmienić swoje życie na lepsze?”, Sensus 2011 

Większa koncentracja w 7 krokach

Czy potrafisz się skutecznie koncentrować?

Dla wielu ludzi to dosyć trudna sztuka – nie mają konkretnych strategii, których mogą używać w dowolnych sytuacjach. Używają instynktownych sposobów, które ograniczają się do monologu wewnętrznego pt. „skup się!”. To jednak nie zawsze wystarczy.

Istnieją sposoby, dzięki którym wyostrzysz swoją percepcję i zaczniesz funkcjonować bardziej efektywnie. W Neurolingwistycznym Programowaniu taki stan nazywamy „Poszerzoną świadomością zewnętrzną”. Pojęcie to zostało sformułowane przez twórców NLP Richarda Bandlera i Johna Grindera.

Oto, w jaki sposób możesz sam wprowadzić się w ten stan. Dodam jeszcze, że przebywanie w tym stanie jest całkowicie bezpieczne i możesz być spokojny o swoje zdrowie.

1. Znajdź miejsce w budynku w którym się znajdujesz – możesz zarówno siedzieć jak i spacerować, ciesząc się światem wokół siebie.

2. Zacznij obserwować otoczenie wokół siebie, ćwicz koncentrację i skupienie swojej świadomości otaczającego Cię środowiska do każdego z Twoich kanałów zmysłowych.

- Wykorzystuj zarówno widzenie panoramiczne, jak i szczegółowe. Zwracaj uwagę na różne przedmioty, które Cię otaczają. Zauważ jaki mają kolor, kształt, gęstość.

- Sprawdź jaka jest temperatura powietrza w pomieszczeniu. Odczuj strukturę przedmiotów i kształtów, stopień ich twardości. Jak doznaje tego wszystkiego Twoja skóra i mięśnie? Sprawdź jak Twoje ciało reaguje na to jak siedzisz lub poruszasz się w swoim otoczeniu.

- Posłuchaj dźwięków w Twoim otoczeniu. Co jest głośne, co ciche. Może występują jakieś nietypowe dźwięki? Posłuchaj także w jaki sposób zmienia się Twój oddech i jakie tempo mają dźwięki pojawiające się wokół Ciebie.

- Odczuj zapachy w powietrzu i przedmiotów lub osób w Twoim otoczeniu. Staraj się zauważyć, które zapachy są ostrzejsze, które bardziej łagodne. Możesz również sprawdzić, czy w Twoich ustach zachodzą jakieś zmiany smaku.

Jeśli już doświadczysz dostępu do każdego z tych kanałów, możesz odłączać poszczególne z nich poprzez zamknięcie oczu, zatykanie uszu i nosa w dowolnej kolejności. Uzyskaj pełny dostęp do każdego z układów i staraj się w miarę możliwości unikać wewnętrznego dialogu, obrazów czy uczuć.

3. Teraz zwiń swoją dłoń w pięść. Kiedy uznasz, że masz dostęp do każdego z wymienionych systemów w kolejności, zwiń dłoń w pięść z siłą dorównującą stopniowi dostępu do wybranego kanału. Im bardziej intensywnie odbierasz wrażenia wokół siebie, tym mocniej zwiń dłoń w pięść.

4. Na chwilę zajmij się czymś innym. Możesz zadzwonić do przyjaciela, wyjść na balkon lub powąchać kawę w Twojej kuchni. Zrób wszystko, żeby rozproszyć swoją uwagę.

5. Przypomnij sobie znowu wszystko, co czułeś przed rozproszeniem się. Zacznij zestrajać odczucia ze wszystkich dostępnych Ci kanałów. Kiedy poczujesz najbardziej intensywnie, zwiń znowu swoją dłoń w pięść.

6. Rozprosz swoją uwagę na coś innego. Po chwili sprawdź, czy samo zwinięcie dłoni w pięść wywołuje u Ciebie stanu poszerzonej świadomości zewnętrznej.

7. Jeśli zauważysz, że odczucie jest za słabe, możesz powtórzyć działanie z 3 punktu. Ćwicz tak długo, aż do momentu kiedy samo ściśnięcie dłoni w pięść wywoła u Ciebie mocny stan poszerzonej świadomości zewnętrznej.

I jak? Udało się? Jestem bardzo ciekawy jak Ci poszło – zapraszam więc do komentarzy.

P.S. Tego typu ćwiczenia wykorzystuję podczas szkoleń z szybkiego czytania. Ćwiczysz wtedy po okiem trenera, który pomaga Ci zwiększyć maksymalnie Twoją koncentrację dzięki sprawdzonym technikom!